Keto dieta

Mūsų laikais populiari ketogeninė dieta paplito palyginti neseniai, tačiau greitai sulaukė beveik visų, norinčių sulieknėti, dėmesio. Viena iš mažai angliavandenių turinčių dietų ji sukėlė daug diskusijų ir spekuliacijų aplink save, tačiau pasirodė, kad jos šalininkai yra daug daugiau. Abejonės dėl žalos sveikatai nebuvimo vartojantiems šią dietą sukelia visišką arba beveik visišką angliavandenių, ypač greitų, atmetimą.

Keto dietos esmė

Jis pagrįstas greito ir daugelio sudėtingų angliavandenių pašalinimu, akcentuojant riebalus. BJU vartojimo šioje dietoje schema yra atitinkamai 20-75-5. Mūsų kūnas sugeba prisitaikyti prie visko, todėl dėl sacharidų atmetimo jis sukelia vadinamąją ketozę: ypatingą būklę, kai smegenys nustoja gauti energiją iš angliavandenių, o normaliam gyvenimui palaikyti pradeda naudoti jau esamus riebalus. Tam jam padeda kepenys, kurios riebalų rūgštis paverčia ketonais. Savo ruožtu ketonus organizmas „sudegina“ visiškai, be likučių. Nepaisant to, kad keto dieta atrodo įtemptai, ji moraliniu požiūriu yra labai švelni, todėl ji skiriasi nuo daugelio kitų mažai angliavandenių turinčių dietų, nes jūs nejausite jos alkio, kaip, pavyzdžiui, laikydamiesi vienkartinių dietų.

Keto dietos tipai

Aukščiau aprašėmestandartinįketo režimą, kuris apima 20 proc. baltymų, 5 proc. angliavandenių ir 75 proc. riebalų DV. Be jos, yra ir kitų, belieka išsirinkti sau patogiausią:

Ciklinis:Tai vadinama cikliniu, nes dažniausiai jūs labai ribojate suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau 2 dienas per savaitę jūs vartojate angliavandenius, kad sukeltumėte kūną.

Tikslas:tinka sportuojantiems. Taigi valandą prieš treniruotę jie suvalgo tam tikrą kiekį angliavandenių, kuriuos vėliau degina.

Baltymai:labai tinka tiems, kurie turi antsvorio. Jis skiriasi nuo standartinio tuo, kad yra šiek tiek didesnis nei baltymų kiekis kasdieniame meniu. Kai tik svoris nukrenta iki daugmaž įprasto lygio, turėtumėte pereiti prie pirmosios, standartinės versijos.

Įvedimas į ketozę

Norėdami pradėti ketozę, turite suvartoti ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną, gerti daugiau vandens ir sutelkti dėmesį į riebalus. Taip pat būtina visiškai pašalinti cukrų, įskaitant saldžius vaisius. Galite pasisukti sunkesniu keliu ir pradėti ketozę badaudami kelias dienas, tačiau tai kūnui yra didžiulis stresas, todėl jūs garantuojate, kad atsiras tiek mitybos, tiek psichologinių sutrikimų. Laikydamiesi keto dietos, valgysite daug riebių ir baltymingų maisto produktų, nuolatinės mintys apie maistą jūsų nevargins.

Ketozės įvedimo etapai

• 12–14 valandų po paskutinio valgymo organizmas pradeda „deginti“ jau turimą gliukozę.
• kitas dvi dienas vartojamas kepenyse esantis glikogenas (dar vadinamas gyvūniniu krakmolu), kuris perdirbamas į gliukozę, kuri suteikia energijos.
• kai nebėra jokio energijos šaltinio, organizmas naudoja baltymus ir riebalus.
• pagaliau pati ketozė: „nebebus angliavandenių“ - mano kūnas galvoja ir įpranta energiją imti iš riebalų rūgščių.

Kas yra maistinės medžiagos

Bet kurioje informacijoje apie keto dietą rasite žodį „maistinės medžiagos“. Maistinės medžiagos yra maistinės medžiagos, kurios yra suskirstytos į makroelementus ir mikroelementus.

Makroelementai yra šie:

• riebalų rūgštys
• angliavandeniai (skaidulos taip pat)
• vanduo
• baltymai

Mikroelementai yra šie:

• antioksidantai
vitaminai
mineralai

Tiek tie, tiek kiti vaidina svarbų vaidmenį normaliame metabolizme, todėl vitaminų ir mineralų kompleksų pavidalo papildai yra tokie būtini keto dietoje.

Ką reikia žinoti apie Keto dietą

• Greičiausias svorio metimas įvyksta per pirmąją savaitę - visas organizme susikaupęs vanduo yra „nusausinamas“. Be to, svoris praeina lėčiau, tačiau rizika, kad jis grįš pasibaigus dietai, taip pat yra maža, nes įprantama apsieiti be angliavandenių ir mažiau maisto, neaukojant sveikų kalorijų.
• Kadangi ketogeninė dieta iš pradžių buvo sukurta kaip pagalbinė priemonė gydant įvairias ligas, ji nekenkia organizmui, tačiau, kaip ir bet kuri dieta, turi kontraindikacijų.

Ką reikia žinoti apie keto?

• Viena iš šios dietos „premijų“ bus odos būklės gerinimas, jos valymas.
• Slėgis ir psichinė būsena stabilizuojasi.
• Ši dieta nerekomenduojama vartoti per ilgai, nes jos pusiausvyra nėra tobula.
• Keto dieta puikiai derinama su „protarpiniu badavimu“, rezultatas daug kartų padidinamas, svoris praeina daug greičiau.
• Valgant daug (daugiau nei 35%) baltymų, gali sumažėti ketono kiekis organizme.

Ketozės požymiai

• Acetono kvapas iš kūno išskyrų ir burnos.
• Gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas.
• Kai kūnas patenka į ketozę, jaučiate nuovargį, mieguistumą, silpnumą, dirginimą. Gali skaudėti galvą. Apskritai jūsų būklė bus panaši į gripą. Šie ženklai praeis po kelių dienų, kai kūnas prisitaikys prie naujų sąlygų.
• Jūs nustojate jaustis labai alkanas.
• Kai kuriems žmonėms buvo priepuolių, kad jų išvengtumėte, turite nusipirkti tokius papildus kaip natris, magnis. Ir gerk daugiau vandens.

Ketogeninės dietos kontraindikacijos

• Nėštumas ir žindymo laikotarpis.
• Padidėjęs cholesterolio kiekis.
• Virškinamojo trakto, inkstų, skydliaukės ligos.

Prieš pradedant šią dietą, būtina pasitarti su gydytoju ir, svarbiausia, išsitirti.

Kas yra kategoriškai neįtraukta į keto dietą

• Alkoholis, kava (išskyrus kavą kavai);
• Viskas, kuriame yra cukraus;
• Krakmolingos daržovės;
• Ankštiniai;
• Duona, bet kokie kepiniai.

Ką galite ir ką turite valgyti

Žuvis, jūros gėrybės, mėsa (neatsižvelgiant į riebumą), kiaušiniai (įskaitant kiaušinienę), mėsos sultiniai, riebūs pieno ir rūgpienio produktai, daržovės, kumpis, šoninė, riešutai, žolelės, tešlos, žemės riešutų sviestas, grybai irtaip toliau, išskyrus tuos maisto produktus, kurie yra „kenksmingų“ keto dietai sąraše. Labai gerai vartoti kokosų aliejų.

Per vieną šios dietos mėnesį galite numesti apie 5–8 kilogramus, kai kuriems pavyksta atsikratyti daugiau riebalų ir vandens.

Kaip išeiti iš ketozės

Norėdami išeiti iš ketozės, pakanka valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, jei šis valgymo planas jums pasidarė nepatogus arba tikslas jau pasiektas, galite paprasčiausiai nustoti jo laikytis.

Savaitės pavyzdinis meniu

1 diena

• Pusryčiai: sūris su dideliu riebalų kiekiu, šarvuota kava.
• Pietūs: kepti grybai, žalių daržovių salotos.
• Vakarienė: salotos „Žmogaus kaprizas“.

2 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė ir šoninė.
• Pietūs: riebus kiaulienos karbonadas, žalios daržovės.
• Vakarienė: mėsos sultinys su mėsos gabalu.

3 diena

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su grietine.
• Pietūs: kepta žuvis, ryžiai.
• Vakarienė: keptos daržovės, kepta šoninė.

4 diena

• Pusryčiai: skrudinta duona su sviestu ir lašiša, šarvuota kava.
• Pietūs: grybų kreminė sriuba.
• Vakarienė: kiaulienos kepsnys.

5 diena

• Pusryčiai: avokado skrebučiai, sūris.
• Pietūs: kumpio arba šoninės omletas.
• Vakarienė: vištienos dešros, fermentuotas keptas pienas, sultinys.

diena6

• Pusryčiai: jogurtas su riešutais, avokadas.
• Pietūs: riebi žuvų sriuba su rudaisiais ryžiais.
• Vakarienė: sviesto skrudinta duona, virti kiaušiniai.

7 diena

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su grietine arba jogurtu.
• Pietūs: mėsos salotos.
• Vakarienė: žuvies kepsnys, keptos daržovės.

Jei neturite pakankamai pagrindinių patiekalų ir esate alkanas, galite užkandžiams suvalgyti avokadą, saują riešutų ir ryazhenka.

Keto dieta yra puiki tiems, kurie nori sulieknėti greitai ir be didelių maisto apribojimų, tačiau geriausia prieš pradedant jį pasitarti su gydytoju.

Keto receptai

Keto - kakava

Į stiklinę verdančio vandens 2 šaukštus natūralios kakavos miltelių išmaišykite, įpilkite gabalėlį sviesto.

Keto kepsnys

Ingredientai:

• Kiaulienos pilvas, kaklas 1, 5 kg
• Sulenkite 1 vnt.
• Saulėgrąžų aliejus 30 ml
• Skanūs prieskoniai

Paruošimas:

1. Supjaustykite kiaulieną vidutinio dydžio gabalėliais, kepkite iki aukso rudos spalvos ant stiprios ugnies
2. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais ir kepkite su kiauliena
3. Įpilkite verdančio vandens, kad jis neuždengtų mėsos. Įpilkite prieskonių. Troškinkite 1–1, 5 valandos ant silpnos ugnies

Keto pusryčiai

Ingredientai:

• 2–3 kiaušiniai
• Saulėgrąžų aliejus 10 ml
• Sviestas, mažas gabalėlis
• Žalios rūkytos šoninės 3-4 skiltelės
• Pomidoras 1 vnt.

Paruošimas:

1. Keptuvėje su saulėgrąžų aliejumi ištirpinkite sviestą
2. Kepkite jame šoninę iki auksinės rudos spalvos
3. Įdėkite pomidorą ir troškinkite viską kartu 2–3 minutes
4. Kiaušinių suskaidymas į keptuvę

Paruošti maistingi keto pusryčiai!

Keto sumuštinis

Ingredientai:

• Šviesiai sūdyta lašiša 2–3 griežinėliai
• Riebus sūris, 2 skiltelės
• Avokado minkštimas pagal skonį
• Sviestas 2 - 3 vnt.

Paruošimas:

Ant sūrio riekelės uždėkite sviesto, avokado ir žuvies. Štai toks paprastas ir sveikas „sumuštinis“.

Šoninė vištiena

Ingredientai:

• Žalios rūkytos šoninės (griežinėliai)
• Vištienos šlaunų filė
• Sviestas
• Saulėgrąžų aliejus
• Prieskoniai

Paruošimas:

1. Lengvai suplakite šlaunų filė, į kiekvieną gabalėlį įpilkite prieskonių ir sviesto gabalėlį
2. Supilkite filė į mėgintuvėlį, apvyniokite šonine viršuje ir pritvirtinkite dantų krapštukais
3. Kepimo indą patepkite saulėgrąžų aliejumi, aliejaus nesigailime
4. Viską dedame į kepimo skardą ir 30 minučių orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje. Patiekite su šviežiais pomidorais ir žolelėmis

Keto dieta yra puiki tiems, kurie nori sulieknėti greitai ir be didelių maisto apribojimų, tačiau geriausia prieš pradedant jį pasitarti su gydytoju.